De tempos em tempos um alimento vira moda pelos seus poderosos efeitos nutricionais. No entanto, todos alimentos (que sejam de verdade) possuem nutrientes importantes para o nosso organismo. Por isso, não é preciso focar apenas nos alimentos da moda que normalmente são caros e não temos muita familiaridade.
Então que tal olhar para aqueles alimentos que fazem parte da nossa história e saber um pouco mais sobre eles? As lentilhas, por exemplo, possuem muitos nutrientes e podem ser consumidas de várias maneiras, não apenas as três colheradas no final de ano.
As lentilhas são muitas vezes esquecidas, embora sejam uma forma barata de obter uma ampla gama de nutrientes. Rica em vitaminas B, magnésio, zinco e potássio, as lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína, o que as torna uma excelente alternativa à carne. Elas também são uma grande fonte de ferro.
Benefícios para a saúde
Diminui o colesterol – porque têm fibras insolúveis que diminuem a absorção de gorduras.
Desintoxica o organismo – pois regula o intestino, que fica mais limpo de toxinas.
Diminui a Tensão Pré-Menstrual (TPM) – pois contêm uma substância chamada de lignanas, que tem uma ação semelhante aos hormônios femininos como os estrogênios, ajudando a diminuir os sintomas da TPM.
Combate a diabetes – porque apesar de ter muitos carboidratos, têm muitas fibras e fazem com que o açúcar não aumente muito no sangue.
Preveni e tratar a anemia – por ser rica em ferro.
Ajuda a prevenir o câncer – porque além de serem ricas em fibras que diminuem o risco de câncer no cólon, têm antioxidantes que protegem as células do corpo.
Melhora a saúde dos ossos – além de ter cálcio, contém isoflavonas que ajudam a produzir hormônios importantes para fortalecer os ossos.
Tipos de lentilhas
Lentilha marrom ou castanha (em inglês: brown lentil e em francês: lentille) é o tipo de lentilha mais comum, encontrada em todos os mercados. Ela possui um formato arredondado, fino e uma coloração que varia do caqui ao marrom ou castanho.
O tempo de cozimento da lentilha marrom ou castanha é de 30 a 45 minutos. Esta variedade mantém a forma após o cozimento, mas se torna bem macia. Por isso, ela é muito versátil e pode ser utilizada em saladas, sopas, ensopados, hambúrgueres vegetarianos ou combinada com arroz.
Lentilha vermelha (em inglês: red lentil e em francês: lentille corail ) possui um formato arredondado e fino. Sua coloração varia do dourado ao laranja e vermelho.
O tempo de cozimento da lentilha vermelha é de 15 a 20 minutos. Esta variedade não mantém a forma após o cozimento. Excelente para purês, sopas e ensopados.
Esta lentilha é comumente utilizadas em pratos indianos, como o dal ou dhal, prato elaborado com cereais, lentilhas e outros vegetais.
Lentilha verde ou francesa, possui um formato arredondado, fino e a casca espessa. Sua coloração varia do verde escuro ao verde acinzentado.
A lentilha verde du Puy é uma variedade de lentilha com Denominação de Origem Protegida (DOP), plantadas na região de Le Puy-en-Velay, na França. Estas lentilhas são cultivadas em solo vulcânico e são apreciadas por seu sabor levemente apimentado e pela capacidade de manter sua forma após o cozimento.
O tempo de cozimento da lentilha verde ou francesa é de 45 a 50 minutos. Esta variedade mantém a forma após o cozimento. Boa para saladas.
Lentilha negra ou Beluga, possui um formato esférico, bem pequeno e uma casca espessa. Sua coloração varia do negro ao marrom muito escuro. Esta lentilha é cultivada no Canadá e é chamada de caviar pela sua aparência e sabor forte.
O tempo de cozimento da lentilha negra é de 30 a 40 minutos. Esta variedade mantém a forma após o cozimento sendo ótima para saladas também.
Como cozinhar as lentilhas
Primeiramente, verifique se há pequenas pedras ou outros detritos na lentilha e lave bem.
Assim como outras leguminosas, as lentilhas podem causar gases. Para diminuir este efeito, deixe de molho por algumas horas e descarte a àgua antes de cozinhar.
Em seguida, adicione as lentilhas numa panela com água fresca e leve para ferver. Não tape totalemnte a panela pois ao ferver poderá derramar.
Após a fervura, deixe cozinhar por 15 a 50 minutos, dependendo da variedade de lentilhas e da consistência desejada.
Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar ligeiramente em seus nutrientes, 100g de lentilhas cozidas geralmente fornece cerca de:
| Componentes | Quantidade por 100 g de lentilhas cozidas |
| Energia | 93 calorias |
| Proteínas | 6,3 g |
| Gorduras | 0,5 g |
| Carboidratos | 16,3 g |
| Fibras | 7,9 g |
| Vitamina B1 | 0,03 mcg |
| Sódio | 1 mg |
| Potássio | 220 mg |
| Cobre | 0,17 mg |
| Zinco | 1,1 mg |
| Magnésio | 22 mg |
| Manganês | 0,29 mg |
| Cálcio | 16 mg |
| Fósforo | 104 mg |
| Ferro | 1,5 mg |
Você pode cozinhar uma grande quantidade de lentilhas e separar em pequenas porções e congelar. Depois é só usar para o que quiser. Seja acompanhando o arroz, ou em um purê para fazer hamburguer, para sopa, entre tantas outras opções.
Cuide-se!
Fotos: unsplash
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